在糖尿病管理的漫长旅途中，饮食调控无疑是最为基础且关键的一环。而杂粮，因其丰富的膳食纤维、较低的升糖指数（GI）以及多种微量元素，成为了糖友们餐桌上的常客。但面对琳琅满目的杂粮种类，糖友该怎么挑选呢？今天，我们就来聊聊糖友挑选杂粮的“黄金法则”。

01了解杂粮的“降糖”奥秘

杂粮之所以对血糖控制友好，主要得益于其高纤维特性。膳食纤维能够延缓食物在胃中的排空速度，减少葡萄糖的吸收速率，从而避免血糖急剧升高。此外，杂粮中的镁、铬等矿物质也有助于改善胰岛素敏感性，促进血糖的平稳利用。

02糖友“3选”原则

全谷物优先：如糙米、燕麦、全麦面等，相比精制白米面，它们保留了更多的胚芽和麸皮，富含纤维，有助于血糖稳定。

豆类不可少：红豆、绿豆、黑豆等豆类，不仅富含优质蛋白，还含有大量的膳食纤维和植物雌激素，对调节血糖、血脂都有积极作用。

选低GI杂粮：选择如藜麦、荞麦等低GI值（通常，GI≤55被认为是低GI食物）杂粮，它们升糖慢，有助于避免血糖急剧升高，从而减轻胰腺的负担。

注意：糖友应尽量避免选择经过深加工的杂粮制品，如杂粮饼干、即食麦片、速食玉米片等，这些产品往往升糖能力较强，不利于血糖控制。

03科学搭配，营养均衡

糖友在选择杂粮的同时，应注重食物的多样性和营养均衡，搭配适量的蔬菜、瘦肉、鱼类、蛋类等，以确保获得全面的营养支持。

💡世颐堂提醒：

杂粮，是糖友控制饮食、稳定血糖的得力助手。通过遵循“3选”的原则，结合个人体质和医生建议，合理搭配，定能让您的血糖管理之路更加顺畅。

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